النوم والارق والسهر

للحصول على نوم هادئ وخالٍ من الكوابيس والأحلام المزعجة، هنا بعض النصائح التي قد تساعدك:

1. تهيئة البيئة: حافظ على بيئة النوم مريحة وهادئة. اختر سريرًا مريحًا ووسادة مناسبة ومظلة لتعتمد الغرفة عند الحاجة. كما يمكنك استخدام ماكينة للتدليك أو تركيب جهاز ترطيب الهواء لتهدئة الجو.

2. ممارسة الاسترخاء قبل النوم: قم بتطبيق تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، واليوغا أو الاسترخاء العضلي التدريجي. ستساعد هذه الأنشطة على تهدئة العقل والجسم والاستعداد لنوم هادئ.

3. تجنب المنبهات قبل النوم: قم بتجنب المنبهات المحتملة مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي، الكولا) والوجبات الثقيلة قبل النوم. حاول أيضًا تقليل الاستخدام الزائد للأجهزة الإلكترونية قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر على جودة النوم.

4. تطبيق تقنيات إدارة الضغط: قد يكون الضغط النفسي والقلق مسببًا للكوابيس والأحلام المزعجة. جرب تقنيات إدارة الضغط مثل التأمل، والأنشطة الهادئة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى المريحة قبل النوم، وكتابة أفكارك في يوميات التفكير الإيجابي.

5. جدولة وقت النوم: حاول أن تحدد جدولًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ. قم بتحديد ساعة معينة للذهاب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت يوميًا، حتى أن جسمك يتعود على النمط الصحي للنوم.

6. الاسترخاء قبل النوم: قم ببناء روتين هادئ قبل النوم، مثل الاستحمام بالماء الدافئ، وقراءة كتاب مهدئ، والاستماع إلى موسيقى هادئة. هذه الأنشطة ستساعد على خلق جو من الاسترخاء والهدوء قبل النوم.

السهر:

إذا كنت تعاني من مشكلة السهر وتجد صعوبة في النوم، فإليك بعض النصائح التي قد تساعدك:

1. تحديد جدول نوم منتظم: قم بتحديد ساعة محددة للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا حتى يتعود جسمك على نمط النوم الصحي. قد يستغرق بعض الوقت لتعديل الجدول الخاص بك، لذا حاول أن تكون ملتزمًا ومنتظمًا.

2. تجنب المنبهات الليلية: قبل النوم، حاول تجنب المنبهات التي تؤثر على النوم مثل الشاشات الساطعة للهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والتلفزيون. قم بتحديد وقت للاسترخاء والابتعاد عن هذه الأجهزة قبل النوم بفترة من الوقت.

3. تهيئة البيئة المناسبة للنوم: قم بتهيئة غرفة النوم لتكون هادئة ومريحة. استخدم ظلال النوافذ أو الستائر لتعتم الغرفة وتقليل الإضاءة المزعجة. كما يمكنك استخدام أقنعة العين لتغطية العينين وتحسين جودة النوم.

4. ممارسة الاسترخاء قبل النوم: قبل الذهاب إلى الفراش، جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل وتمارين التنفس العميق واليوغا. يمكنك أيضًا قراءة كتاب مهدئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة للمساعدة في الاسترخاء قبل النوم.

5. ممارسة النشاط البدني: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن حاول أن تكون في وقت مبكر من اليوم. النشاط البدني المنتظم يساعد في تعزيز النوم الجيد وتقليل الأرق.

6. تجنب الأكل الثقيل والمشروبات المنبهة: قبل النوم، حاول تجنب تناول وجبة ثقيلة أو تناول مشروبات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والكولا. كما قد تؤثر الأطعمة الحارة أو الحادة على النوم بشكل سلبي، لذا حاول تجنبها قبل النوم.

7. إذا استمرت الكوابيس والأحلام المزعجة، وتؤثر بشكل كبير على جودة حياتك اليومية، فقد يكون من الأفضل استشارة متخصص في علم النفس للحصول على مساعدة إضافية. يمكن للمتخصص أن يقدم لك أدوات وتقنيات أخرى للتعامل مع الكوابيس وتحسين جودة نومك و لتقييم حالتك وتقديم المشورة المناسبة.

كتبته د. سارة عبدالله عبدالعزيز المزيعل